Насыщенные жиры
Несмотря на то, что насыщенные жиры, накапливаясь в избыточном количестве, могут нанести вред организму, не стоит полностью исключать их из рациона. Насыщенные жиры, присутствующие в молочных продуктах, мясе, сливочном, пальмовом и кокосовом маслах, содержат белок, витамины и минералы, поддерживающие процесс формирования клеток и тканей. Главное — строго следить за объемом потребления насыщенных жиров, чтобы не допустить повышения уровня холестерина (ЛПНП).
Трансжиры
Данные вещества, в больших количествах содержащиеся в фастфуде и выпечке, считаются самым вредным типом жиров. Трансжиры угнетают деятельность поджелудочной железы, а также оказывают негативное воздействие на ЖКТ и сердечно-сосудистую систему.
Ненасыщенные жиры (омега-3, -6, -9)
Ненасыщенные жиры укрепляют иммунную систему, препятствуют ухудшению зрения, стимулируют процесс похудения, улучшают выносливость, укрепляют сердечно-сосудистую систему, нормализуют давление. Являются одним из самых необходимых детскому организму веществ.
Омега-3, -6, -9 — чем отличаются и в чем содержатся
-
Омега-3
Стимулирует работу мозга, укрепляет здоровье сердца, способствует разжижению крови, замедляя тем самым тромбообразовательные процессы. В наибольшем количестве вещество содержится в жирной морской рыбе (скумбрия, сардины, лосось, тунец, сельдь), льняных семенах, кунжуте, шпинате, брокколи, фасоли, чиа, цветной капусте и морских водорослях.
-
Омега-6
Способствует снижению уровня холестерина, повышает свертываемость крови, препятствует образованию воспалительных процессов, оказывает болеутоляющий эффект. Наиболее богаты омега-6 растительные масла (льняное, пальмовое, соевое, рапсовое, подсолнечное, конопляное, кунжутное, кукурузное, хлопковое, оливковое, арахисовое), мясо, птичий жир, яичные желтки, свинина, свиное сало и сливочное масло.
-
Омега-9
Повышает эффективность усвоения глюкозы, минимизирует риск развития диабета, атеросклероза, опухолевых и воспалительных процессов, способствует укреплению иммунитета. Чтобы повысить потребление омега-9, рекомендуется включить в рацион оливковое масло, авокадо, рыбу лососевых пород, орехи (особенно арахис), семечки, а также семена горчицы, льна и кунжута.
Почему возникает дефицит омега-3
В течение последних десятилетий рацион жителей западных стран изменялся таким образом, что потребление омега-6 превысило объем получаемого омега-3 как минимум в 20 раз.
Первая причина дисбаланса состоит в том, что основу ежедневного рациона на данный момент составляют источники омега-6, а именно мясо, молоко, хлеб и подсолнечное масло. Также стоит отметить, что использование фуражного зерна, содержащего большое количество жирных кислот, в качестве корма для скота изменило соотношение жиров в мясе в сторону омега-6.
Вторая причина превалирования омега-6 заключается в снижении объемов потребления морепродуктов. Чаще всего в пищу употребляется искусственно выращенная рыба, содержащая меньше омега-3 жиров, чем ее сородичи, развивавшиеся в естественной среде.
К чему может привести избыток омега-6 в организме
Чрезмерное потребление омега-6 может стимулировать развитие воспалительных процессов, ослабить иммунитет, усугубить течение хронических заболеваний, например, диабета, атеросклероза, ожирения и ревматоидного артрита. Связь между диспропорциональным потреблением жирных кислот и обострением хронических заболеваний клинически доказана.
Какая пропорция употребления жирных кислот является оптимальной
Согласно данным Роспотребнадзора, суточная норма омега-6 для взрослых и детей старше 15 лет составляет 5%-8% от общей калорийности рациона. Аналогичный показатель для омега-3 — от 1% до 2%. Таким образом, оптимальное соотношение кислот — 5:1.
Для детей от 1 года до 14 лет суточная потребность в омега-6 и омега-3 составляет 4%-9% и 0,8%-1% соответственно.
Лицам, страдающим хроническими заболеваниями, рекомендуется получить индивидуальную консультацию специалиста и подобрать персональную пропорцию кислот с учетом текущего состояния организма, дабы не допустить развития воспалительных процессов и усугубления болезней. Специалист учтет тяжесть заболеваний и генетическую предрасположенность к ним в процессе составления оптимального меню.
Омега-9 не включена в основную пропорцию, так как ее дефицит является довольно редким явлением в силу того, что организм способен вырабатывать вещество самостоятельно. Плюс ко всему человек получает большое количество омега-9 из растительных масел даже при отсутствии специализированной диеты. Гораздо чаще возникает дисбаланс полиненасыщенных соединений и нехватка омега-3.
В чем польза омега-3
Омега-3 жиры положительно влияют на иммунитет, активизируют жировой обмен, что немаловажно в процессе похудения, нормализуют давление, предотвращают преждевременное старение организма, улучшают состояние волос, ногтей и кожи. Особое внимание на потребление омега-3 стоит обратить тем, чья кожа подвержена акне и атопическому дерматиту. Результаты исследований показали, что 10-недельный прием омега-3 (или y-линолевой кислоты) позволяет остановить воспалительные процессы и уменьшить проявления акне.
Омега-3 благотворно влияет не только на кожу и обменные процессы, но и на другие системы организма, а именно:
- усиливает эластичность сосудов, благодаря чему препятствует развитию сердечно-сосудистых заболеваний;
- снижает риск возникновения мутационных процессов в клетках;
- способствует поддержанию остроты зрения;
- усиливает регенерацию;
- участвует в выработке серотонина, так называемого гормона счастья, стабилизирующего психоэмоциональное состояние человека;
- благотворно влияет на формирование мозга плода, поэтому обязателен в рационе беременных;
- обеспечивает нормальное усвоение кальция, снижая риск остеопороза;
- увеличивает продолжительность жизни;
- Связь между потреблением омега-3 и долголетием доказана исследованием, результаты которого были опубликованы в авторитетном издании The American Journal of Clinical Nutrition, посвященном вопросам клинического питания. Известно, что исследование длилось 11 лет — ученые изучали содержание омега-3 в крови 2240 участников эксперимента и уровень смертности среди лиц старше 65 лет. Выяснилось, что люди, потреблявшие омега-3 в должном количестве, жили дольше, чем те, чей организм испытывал дефицит вещества.
Узнать больше о свойствах омега 3 можно здесь.
Содержание омега-3 в богатых жирами продуктах
| ПРОДУКТ | СОДЕРЖАНИЕ ОМЕГА-3 В 100 Г ПРОДУКТА (Г) |
| Льняное масло | 53,3 |
| Семена чиа | 17,5 |
| Рапсовое масло | 9,1 |
| Соевое масло | 7 |
| Грецкий орех | 2,7 |
| Свежая скумбрия | 2,7 |
| Свежий лосось (дикий) | 2,5 |
| Свежий лосось (фермерский) | 1,4 |
| Анчоусы | 1,4 |
| Сардины | 0,98 |
| Форель | 0,94 |
| Брюссельская и цветная капуста | 0,16 |
| Тунец | 0,13 |
| Шпинат | 0,13 |
| Суточная норма омега-3 | Согласно общепринятым нормам, необходимый объем суточного потребления омега-3 жиров составляет 1,5 г (1500 мг). |
Как выбрать источник омега-3
В процессе формирования богатого омега-3 рациона стоит опираться на основные источники вещества, их преимущества и недостатки, а также на собственные вкусовые предпочтения. Полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) содержатся в:
- Печени трески (Liver Oil). Печень накапливает большое количество токсинов, поэтому ее, как и добавки на ее основе, не стоит включать в ежедневное меню.
- Рыбе (Fish Body Oil) и икре (Caviar). Мясо рыбы, как и икра, практически не содержит вредных жиров, поэтому часто используется для изготовления высококачественных БАДов омега-3.
- Мясо криля. В составе продукта присутствует астаксантин, естественный антиоксидант.
- Водоросли, в частности спирулина и вакамэ. Содержат большое количество омега-3, являются альтернативой рыбе для веганов.
